Nola galdu pisua 10 kg hilabete batean, osasunari kalterik egin gabe

Nola galdu pisua 10 kg hilabete batean, osasunari kalterik egin gabe? Benetan pentsatzen al duzu hau egitea? 10 kilo tamalgarri horiek botatzeko erabakia al zaude?

pisua galtzeko ariketak hilean 10 kg

Nola dakizu pisua galtzeko garaia dela?

Nola ulertu benetan pisua galtzeko garaia dela? Arnasa falta bada, zailagoa da mugitzea. Zure soineko gogokoena estua bada, eta galtzak ez badira batere bat egiten gerrian. Senideek fintasunez ohartzen badira ere merezi duela postrea uztea.

Pisua galtzearen arazoari ikuspuntu zientifikotik hurbilduz, lehenik eta behin, zure gorputz-masaren indizea kalkulatu behar duzu. Nola egin? Oso sinplea! Zure pisua zure altuera (metrotan) karratuarekin zatitu eta emaitza taularekin alderatu behar duzu. Adibidez, zure pisua 75 kg da eta zure altuera 1, 6 m. 75 / 1, 62=29, 29. Taularen arabera, horrek gehiegizko pisua esan nahi du. Taula beraren arabera, nahiko erraza da pisu "zuzena" kalkulatzea.

Askotan gertatzen da kilo gehigarriak urtetan pilatzen direla. Neska ezin lerden eta osasuntsu bat emakume lodi eta arin bihurtzen da. Eta orain, behin balantzan zutik, ez duzu batere zenbaki arrosarik aurkitzen. 10 kilogramo edo gehiago galtzea erabakitzen duzu. Zein kasutan izango litzateke hau beharrezko urratsa?

Medikuntzaren ikuspuntutik, pisua galtzeko "abiadura" ideala astean 1-2 kg-koa da, gorputzak gehiegizko pisua pixkanaka galtzen duenean, isilunerik eta muturreko neurririk gabe. Bestela, zure osasuna kaltetzeko arriskua dago. Baina zure pisua 15-20 kilogramo edo gehiago baino gehiago bada, edozein jarduera fisiko zama da edo are sufrimendua dakar, zure elikadura-ohiturak dieta osasuntsutik urrun badira, orduan 10 kilogramo galtzea guztiz justifikatuta dago.

Medikuaren kontsulta

10 kilogramo galtzen badituzu, lehenik eta behin, espezialista batekin harremanetan jarri behar duzu dietak eta jarduera fisikoa kontraindikatuta dauden gaixotasunak baztertzeko. Horrez gain, ez da soberan egongo hormonetarako odola ematea, gehiegizko pisuaren kausa gehiegi jatea dela ziurtatzeko, eta ez osasun arazoak. Horren ondoren bakarrik has zaitezke pisua galtzen.

Pisua galtzeko arrakastaren sekretua

Pisu galera arrakastatsua jaten duzunaren araberakoa da % 60. Horregatik, ezinbestekoak dira elikagaien murrizketak. Orain dieta eta otordu plan ezberdin ugari daude. Interneten ere eskaintza ugari aurki ditzakezu diruaren truke dieta indibidual bat osatzeko.

Zure gorputzari egokitzen zaiona aukeratzea ez da erraza. Noski, hobe da nutrizionista batekin lan egitea zure bizimodu eta ohituretara egokitzen den otordu-plan eroso bat garatzeko. Baina denak ez daude prest bere denbora eta dirua honetan gastatzeko, askotan asko. Zein printzipio jarraitu behar dira 10 kilogramo pisua galtzeko? Zer hartu oinarritzat?

Lehenik eta behin, kontsumitzen diren kalorien defizita sortu behar duzu egunean erretako kalorien aldean. Batez besteko jarduera fisikoa egiten duen pertsona batek 2000 kaloria inguru erretzen ditu egunean. Horren arabera, kontsumoa kopuru hori baino handiagoa bada, orduan masa-irabazi bat dago, mailan - pisua geldirik dago, txikiagoa bada - gorputza gantz erreserbak erretzen hasten da.

Kontsumo optimoa eguneko 1300-1500 kcal izango da. Emakume askok, figura ideal baten bila, emaitzak ahalik eta azkarren lortzeko, muturreraino joaten dira - oso gutxi jaten dute edo jateari uzten diote. Egunean 1000 kcal baino gutxiago kontsumitzea denbora luzez guztiz onartezina da! Azken finean, gure gorputz adimentsuak ulertzen du energia eskasiaren baldintzetan (elikagaiekin lortzen duguna), aukera guztietan gorde eta gorde behar dela. Metabolismoa moteltzea dago (metabolismoa), gorputza ekonomia moduan doa. Horregatik, sarritan barau egin ondoren pisua dieta aurretik zegoena baino are gehiago bihurtzen da. Hori gerta ez dadin, beharrezkoa da eguneroko kaloria hartzeari atxikitzea eta gehiegi murrizten ez uztea.

Beraz, zer egin 10 kilogramo galtzeko osasunari kalterik egin gabe? Nola jan?

Aukerarik seguruena elikaduraren printzipioak jarraitzea izan daiteke, elikagaiak (proteinak, gantzak, karbohidratoak) egunean zehar otorduetan zuzen konbinatzea eta banatzea eskaintzen duena, elikagai kaltegarriak baztertzea elikagai osasuntsuaren alde.

Elikadura egokiak 5-6 otordu hartzen ditu zati txikitan. Goizean, gorputza esnatu berri denean eta energia behar duenean, hobe da karbohidrato konplexuak kontsumitzea. Horien artean zerealak, gari gogorraren pasta, osoko ogia eta patatak daude. Karbohidrato sinpleak ere badaude: azukrea, kalitate handiko irin produktuak - opilak, pasta, ogi zuria. Pisua galtzeko aldirako produktu hauek dietatik kanpo utzi behar dira eta, ondoren, gutxieneko kopuru batean kontsumitu behar dira.

Beraz, porridge zati bat gosari ezin hobea izango da. Oloa, buckwheat, arroza, artoa - aukera oso handia da. Fruituak gehi diezazkiokezu: sagarra, platanoa edo fruitu lehorrak, fruta konfitatuak.

Gorputzean koipeek duten arriskuei buruz uste denaren aurka, ezinezkoa da osasunari buruz hitz egin horiek gabe. Azken finean, gantzei esker, bitaminen xurgapena gertatzen da, gehienak gantz disolbagarriak baitira. Azala, ilea, azazkalen egoera, hilekoaren zikloaren erregulartasuna gantz poli- eta mono-insaturatuen kontsumoaren araberakoa da. Gantz saturatuak ere badaude. Asko esan da haien kalteari buruz, hau da kolesterol bera delako, zeinaren igoerak bere sistema guztien lana okerrera egiten duelako. Kantitate batean edo bestean, animalia-jatorriko produktu guztietan dago, beraz, beharrezkoa da haien ingesta gorputzean kontrolatzea. Aukerarik onena goizean koipea kontsumitzea izango litzateke, gosaldu aurretik. Liho-olio koilarakada batek ia eguneroko beharra estaltzen du. Gosaldu aurretik urdaila hutsik hartzea komeni da. Arraina, fruitu lehorrak, esnekiak ere dietan sartzea beharrezkoa da, gantz osasungarriak ere badituztelako.

Hobe da gosaldu eta 2-3 ordu igaro ondoren zure energia hornidura berritzea banana moduko mokadu txiki batekin, ale osoko tostadak aguakatearekin edo gantz gutxiko gaztarekin, fruitu lehorrak edo karbohidrato konplexuak dituzten beste elikagaiekin.

Bazkaltzeko, haragi edo arraina giharrak oso egokiak dira proteinak, pasta integralak, arroza edo beste aleak karbohidratoak lortzeko eta barazkiak zuntzetarako. Adibidez, oilasko bularkia belar eta espeziekin labean arroz eta barazki entsalada zati batekin. Edo espagetiak barazkiekin erregositako oilaskoarekin. Barazkiak beharrezkoak dira hesteen funtzionamendu normalerako, bere funtzionamenduaren urraketak hainbat arazo sortzen dituelako. Gure gorputzak behar dituen bitamina eta mineraletan ere aberatsak dira.

Bazkalostean, karbohidratoen kontsumoa murriztea beharrezkoa da, jarduera murrizten den heinean, eta erreklamatu gabeko karbohidratoak, konplexuak edo sinpleak izan, urdailean eta aita santuan metatuko dira gantz moduan. Hori ekiditeko - afaldu ondoren, dietan proteina eta zuntz kopurua handitu behar duzu. Bereiz, fruituei buruz esan behar da. Berez, erabilgarriak dira, noski, baina fruktosa eduki handia desiragarria da goizean erabiltzeko.

Arratsaldean mokadu bat egiteko, afaldu eta 2-3 ordu igaro ondoren, gantz gutxiko gazta edo jogurt naturalaren zati bat egokia da fruitu lehorrak, ogia, baia edo fruitu lehorrak.

Hobe da oheratu baino 3-4 ordu lehenago afaltzea. 18 ordu baino lehenago egin behar duzu ohera gaueko 22: 00etan bazara. Guztiz normala izango da 23: 00etan afaltzea goizeko 3: 00ak arte esna bazaude.

Afari egokiak proteinaz eta zuntzez osatu behar du batez ere. Aukera bikaina izango litzateke haragia edo arraina barazkiekin, lurrunetan edo beste modu dietetiko batean (egosita, egosita, labean edo baita frijituta ere, baina oliorik gabe). Arrautza zuringo tortila eta barazki fresko entsalada ere bikainak dira.

Elikadura mota hau ona da, behar den moduan gorputza "erregaiz" betetzen duelako, hau da, ez dago kaloria gehigarririk "erreserban". Eta maiz otorduek goserik ez sentitzeko aukera emango dizute, beraz, matxura izateko probabilitatea oso txikia da.

Nola azkartu pisua galtzeko prozesua

Pisua galtzeko prozesua bizkortzeko, metabolismoa bizkortzen duten elikagaiak jan behar dituzu. Batez ere ura da. Egunean gutxienez 2 litro ur garbi edan behar dituzu, teak, zopak, konpotak, etab.

  • Lehenik eta behin, gure gorputza %80 ura da, ezinbestekoa da guretzat.
  • Bigarrenik, urak gorputzeko prozesu metaboliko guztietan parte hartzen du. Nahikoa ez bada, metabolismoa moteldu egiten da.
  • Hirugarrenik, egarri dugunean, janari beharrari buruzko seinalearen oso antzekoa den seinale bat bidaltzen da garunera.

Hau da, oso posible da bat-bateko gose-sentsazioa benetan egarria izatea. Askotan edan behar duzu, zati txikitan egunean zehar eta ziurtatu edalontzi bat ur edaten duzula otorduak baino ordubete lehenago. Horrek gutxiago jateko aukera emango dizu.

Zereal integralik eta findu gabekoekin egindako elikagaiek ere prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte. Azken finean, zuntz asko daukate, eta horren prozesatzeak gorputzetik energia kopuru handia hartzen du. Hauek dira gari osoko ogia eta pasta, arroz basatia edo marroia, branka, oloa osoa (15-20 minutuz egosi behar direnak). Haragi giharrak, arrainak, gantz gutxiko esnekiak, barazkiak eta fruituak - brokolia, espinakak, aza, zitrikoak - oso eragin positiboa dute metabolismoaren azelerazioan. Kafeak eta teak ere prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte.

Espeziak eta espeziak piper gorria, jengibrea, kanela, curry eta beste batzuk dieta dibertsifikatzeaz gain, metabolismoa bizkortuko dute.

Baina azukre asko, premium irina, pestizidek tasa metabolikoa murrizten dute eta gorputzari gehiegizko pisua kentzea eragozten dute.

Pisua galtzea eta ondo jaten hastea erabaki ondoren, 2-3 barau egun pasatzea komeni da - ura edo te berdea bakarrik edan eta barazkiak bakarrik jan, hobekien gordinik. Gomendagarria da gatza baztertzea edo bere kontsumoa eguneko 5 gramora murriztea. "Astindu" horrek gorputza garbituko du zuntz (barazkiak) kopuru handia dela eta eta gehiegizko ura kenduko du. Halako desintoxikazio baten ondoren, dieta bat has dezakezu.

Pisua galtzeko jarduera fisikoa

Hilabete batean 10 kilogramo galtzeko, elikadura egokia ez da nahikoa, jarduera fisikoa lotu behar duzu. Izan ere, lehenik eta behin, pisua galtzeko prozesua bizkortuko du egunean erretako kaloria kopurua handituz, eta bigarrenik, zure gorputzaren kalitatea hobetuko du.

Jarduera fisiko mota asko daude: indarra eta kardio-entrenamendua, fitness diziplinak, dantza programak, igeriketa, arte martzialak. Ikusten duzunez, aukera bikaina da eta beti aurkituko duzu zeure zerbait. Baina hilabete batean 10 kilogramo galtzeko, indar entrenamenduak kardio entrenamenduarekin konbinatuta emaitzarik onena emango du.

Pisua galtzeko ariketak etxean

Lehenik eta behin, ariketa fisikoa non egingo duzun erabaki behar duzu - etxean edo fitness zentro batean. Norbait lotsatia da edo ez du harpidetza erosteko aukera ekonomikorik, norbaitentzat, aitzitik, gimnasioko klaseak soilik egokiak dira.

Etxean praktikatzea erabakitzen baduzu, hainbat osagarri erosi beharko dituzu: esterilla bat, dumbbells, pisuak. Nahi izanez gero, ur botilekin eta hainbat aldiz tolestutako manta batekin ordezkatu daitezke. Ez ahaztu zure kirol arropa. Interneten bideo ugari dago etxean egin ditzakezun indar eta kardio ariketak dituztenak.

Kirolera etorri berriek egiten duten akats arrunta da gantz gidatu nahi duzun gorputz-atala entrenatu behar duzula pentsatzea. Hau funtsean gaizki dago! Hilabete batean 10 kilogramo galtzeko, gorputz osoko muskuluak landu behar dituzu. Bestela, nahi baino motelago joango da pisua galtzeko prozesua.

Gimnasiorako harpidetza bat erostea erabakitzen baduzu, gomendagarria da irakasle batekin hainbat saio egitea, simulagailuetan ariketa nola egin erakusteko, lesioak ekiditeko. Gainera, trebatzaile eskudun batek ariketa eta elikadurari buruzko aholkuak eman ahal izango ditu, banakako prestakuntza-programa bat egiteko.

Indarra entrenatzea hobe da astean 2-3 aldiz muskuluei errekuperatzeko denbora emateko. Askotan hasiberriak zirkuituko prestakuntza egitera animatzen dira. Indar-entrenamendu mota bat da, zeinetan gihar talde ezberdinetarako ariketak txandaka (borobil batean) egiten diren. Zirkulu baten adibidea: dumbbells-ekin 15 aldiz igotzea, dumbbellekin altxatzea - 15 aldiz, bihurrituz - 15 aldiz, flexioak - 15 aldiz. Eta zirkulu hau 3-4 aldiz errepikatzen da. Zirkulu batek 3-5 ariketa edo gehiago izan ditzake. Entrenamendu batean 3, 4 edo gehiago itzuli izan daitezke.

Indar entrenamenduaren artean, footing, igeriketa, fitness egin dezakezu. Kardio-entrenamendurako aukera bikaina izango da, metabolismoa bizkortu eta pisua azkarrago galtzeko aukera emango dizu.

pisu galera, ariketa, korrika

Ariketak egitean, teknikaz gogoratu behar da, hori gabe emaitza okerragoa izango delako eta lesio arriskua dagoelako. Ez ahaztu arnasketaz: muskulu-tentsioa arnastean, erlaxazioa arnastean. Edozein entrenamendu aurretik, berotu eta luzatu behar duzu. Hobe da indar-entrenamendua kardio-prestakuntzarekin osatzea - korrika, ibilaldi intentsiboarekin.

Neguko kaleetan barrena korrika egitea eta simulagailuak konkistatzea "zurea" ez bada, baliteke fitness klaseak edo dantza-diziplinaren bat zure gustukoak izango dira. Adibidez, fitness-aren norabide berria - zumba dantza-urratsen eta ariketa aerobikoen nahasketa bat da. Nork uko egiten dio dantzari eta pisua galtzeari aldi berean?

Kiroletan zehar, likido-galera handia dago bete beharrekoa. Hori dela eta, gimnasioan intoxikazioak, eraman ur arrunteko botila bat zurekin.

Edonola ere, ariketa fisikoak hasi baino lehen, beharrezkoa da medikuarengana jotzea, batez ere indar-entrenamendu astuna aurreikusten bada. Azken finean, gorputzaren ezkutuko gaixotasun edo ezaugarri batzuk ez jakiteak egoera asko kaltetu eta larriagotu dezake.

Pisua galtzeko motibazioa

Pisua galtzea erabakitzen baduzu, bilatu inspirazio iturriak. Sarritan borroka-espiritu osoa desagertzen da emaitza azkarren faltagatik, ezin delako ariketa mota bat egin edo ezohiko dieta batengatik. Erosi zeure buruari 2 tamaina txikiagoa den soineko garesti bat; hori arrazoi ona izango da hasi zenuenetik ez uzteko. Bilatu antzeko pertsonak Interneten eta dena uzteko gogoa duzun bezain laster, bilatu haiengandik laguntza. Duela gutxi, beste motibazio metodo bat agertu da - apustu batean pisua galtzea. Norbaitentzat, dirua galtzeko edo, aitzitik, irabazteko aukera pisua galtzeko pizgarria izango da. Dena utzi eta tarta zati bat jan nahi duzunean - begiratu pisua galtzeko bidea dagoeneko egin duten neska eta emakumeen argazkiak. Haiek egin ahal badute, zuk ere bai. Azken finean, pertsona batek benetan zerbait nahi badu, lortuko du.

Gaur egun, bizimodu osasuntsua modan dago. Argala eta ederra izatea da gure garaiko joera. Hori dela eta, Interneten errezeta osasuntsu ugari aurkitzea ez da zaila. Ez gutxiago entrenamendu motak, ariketak eta pisua galtzeko konplexuak. Bilatu eta aukeratu zuretzako egokia dena. Eta osasuntsu egon!