Pisua galtzeko produktu onenak: zerk lagunduko dizu pisua azkar galtzen?

Pisua galtzen laguntzeko elikagai onenak barazkiak eta frutak, gantz gutxiko haragiak eta esnekiak dira. Gose sentimendua kentzen dute, digestio-prozesuak normalizatzen dituzte eta gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen laguntzen dute.

Dieta menu bat osatzerakoan, nutrizionista bat kontsultatzea gomendatzen da. Espezialistak pisua galtzeko produktu egokienak aukeratzen lagunduko dizu, gorputzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartuta, eta horrek pisu galera nabarmen azkartuko du.

Nola eragiten dute elikagaiek pisua galtzeko prozesuan?

Elikagai hauek pisua galtzen laguntzen dute:

Taldea Produktuak Deskribapena
Gantzak hausten laguntzea Anana, papaia Fruituek gantzak azeleratzen laguntzen dute eta berriak sortzea saihesten dute bromelina izeneko substantziari esker. Baina hori fruta freskoei bakarrik aplikatzen zaie, kontserbak ez baitute horrelako propietateak.
Gantz-eduki txikia izatea Gantz gutxiko gazta, mamia esnea, jogurta %5eko gantz edukia duten produktuak onartzen dira. 100 g produktu bakoitzeko 18 g proteina dituzte, baita riboflabina ere, metabolismoa bizkortzen duena.
gosea murrizteko Babarrunak, sagarrak, pomeloa Babarrunek kolezistokininak dituzte, gosea kentzen dutenak. Sagarrak antzeko eragina du, pektinan aberatsa baita, eta horrek odoleko azukre maila jaisten du. Murrizketarik gabe jan daitezke. Pomeloak odolean intsulina maila normalizatzen du, eta horrek gosea murrizten du. Nahikoa da otordu bakoitzean pomelo erdi bat jatea 2 astetan 2 kg gehiegizko pisua galtzeko elikadura ohiturak aldatu gabe.
Kendu likidoa gorputzetik Apioa, perrexila zukua, meloia, sandia, marrubia, kalabazin Produktu hauek hesteetako mugikortasuna normalizatzen dute eta gorputzetik gehiegizko ura kentzen laguntzen dute, eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Proteina iturri gisa Haragi giharrak Muskulu masa osatzeko proteina produktuak behar dira. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago joango da koipea sabeletik, aldaketatik, alboetatik eta hanketatik. Gainera, proteina-elikagaien digestioak gorputzaren kaloria-gastu garrantzitsua eskatzen du - karbohidratoak edo gantzak digeritzeko behar baino gehiago.

Pisua galtzeko modurik azkarrena produktu hauetan dago.

Harmoniaren mesedetan, gatza eta azukrearen erabilera mugatu behar duzu. Baina Indiako curryarekin ordezkatu daitezke, eta horrek metabolismoa bizkortzen du.

Dieta osasuntsu batek arraina eta itsaskia aldizka kontsumitzea dakar. Proteina asko daukate, baita iodoa ere, tiroide-guruinaren jarduera estimulatzen duena eta maila hormonalak normalizatzen dituena, eta horrek ere zeharka eragiten du pertsona baten pisuan.

Zein elikagaik pisua galtzen laguntzen dizute?

Hobetzen ez diren elikagaien zerrenda egiten baduzu, liderrak buckwheat eta olomeal, kalabazin eta brokolia izango dira.

Buckwheat

Produktuaren 100 g 313 kcal ditu. Baina kasu honetan, nutrizio-balio osoa axola da, buckwheak karbohidrato gutxi dituelako, baina aminoazido asko, kaltzioa, fosforoa, iodoa, etab. Buckwheat-en BJU kopurua: 12, 6 / 3, 3 / 62, 1.

Produktuak B bitaminak ditu, nerbio-sistemaren funtzionamenduaz arduratzen direnak, eta zuntza, digestio-prozesua normalizatzen laguntzen duena.

txuletak

Buckwheat txuletak pisua galtzeko

Osagaiak:

  • zereal edalontzi bat;
  • tamaina ertaineko tipula, baratxuri pixka bat;
  • gatza eta beste espeziak (dastatzeko);
  • gazta leuna.

Sukaldaritza:

  1. Zerealak egosi.
  2. Gehitu tipula bat, baratxuri pixka bat.
  3. Ehotzeko guztia irabiagailuan plastikozko masa bat lortzeko.
  4. Txuleta bakoitzaren erdian gazta leun zati txiki bat jarri.
  5. txuletak pergaminoz estalitako labeko xafla batean jartzen dira labean egiteko. Olioa ez da erabiltzen.
  6. Egosi platera 20 minutuz.

txuletak barazki entsaladarekin zerbitzatu daitezke. Saltsa gisa, gozoki gabeko jogurt naturala edo gantz gutxiko krema garratza erabiltzea gomendatzen da.

Kalabazina

Oso kaloria gutxiko barazkiak dira - 100 g bakoitzeko 23 kcal baino ez dituzte. Aldi berean, kalabazinak zuntz ugari ditu, eta horrek digestio-prozesuak normalizatzen laguntzen du. BJU - 0, 6 / 0, 3 / 5, 2.

Kalabazina ur-gatzaren oreka normalizatzen duten produktuen artean dago. Honek likido geldiak eragindako hantura saihesten du, gorputzetik azkar kanporatzen baita.

Menua dibertsifikatzeak etxean prestatzeko errazak diren plater dietetikoen errezetak lagunduko ditu.

Kalabazin betea oilasko xerrarekin

pisua galtzeko kalabazin beteak

Osagaiak (dastatzeko):

  • haragia;
  • soja saltsa;
  • gatza eta espeziak.

Sukaldaritza:

  1. Haragia soja saltsan bustitzen da.
  2. Moztu zati txikitan.
  3. Bete kalabazin horiekin.
  4. Gehitu gatza eta espeziak.
  5. Kalabazina labean sartu eta ordu erdiz 180 graduko tenperaturan egosi.

Frijituak

squash krepe pisua galtzeko

Osagaiak:

  • 1 kalabazin txiki;
  • 2 arrautza;
  • 2 koilarakada. l. dieta irina (ale osoa edo koko);
  • gatza eta piperra.

Sukaldaritza:

  1. Kalabazina birrintzen da birrindu lodi batean.
  2. Kendu gehiegizko likidoa.
  3. Barazkia arrautzekin eta irinarekin nahasten da, gatza eta piperra gehituz.
  4. Oliorik gabeko zartagin ez itsatsi batean frijitu.

Olo lurrinak

Gizentzen ez duen zereal bat da. Prozesu metabolikoak bizkortzen ditu. Zereal integralak prestatzea gomendatzen da, baina oloa bezalako zerealak ere egokiak dira. Ez duzu muesli eta berehalako zerealak jan behar hainbat gehigarri eta azukrea.

Oloa 352 kcal ditu 100 g bakoitzeko BJU - 12, 3 / 6, 1 / 59, 5. Malutaren kopuru berean, eguneroko zuntz-ingestaren % 30, B taldeko bitaminak, PP, kaltzioa, zinka eta beste substantzia erabilgarriak daude.

Olo-porridge modu ezohikoan prestatu daiteke:

  1. Bota oloa ez esnearekin, labean hartzitutako esnearekin baizik, koherentzia lodiko plater bat egiteko.
  2. Nahastu dena eta hozkailuan utzi gau osoan.

Goizean, platera gosaltzeko jan daiteke. Ohiko oloa baino samurragoa izango da.

Tomate zopa

tomate zopa pisua galtzeko

Osagaiak:

  • 0, 4 kg oilasko xerra;
  • 4 koilarakada. l. oloa;
  • 3 tomate fresko;
  • 2 patata txiki;
  • 2 koilarakada. l. tomate-pasta;
  • 1 tipula;
  • 1 azenarioa;
  • 2 litro ur.

Sukaldaritza:

  1. Oilasko bularretik salda ahul bat prestatzen da, eta bertan olo-irina eta patatak egosten dira.
  2. Erregosi tomate-pasta, azenarioak eta tipula itsasten ez den zartagin batean. Gehitu osagaiak saldari oloari.
  3. Egosi egin arte.

Oilasko bularkia fin-fin txikituta gehitu daiteke zopari irakiten baino minutu bat lehenago.

Brokolia

Batzuetan produktuari superfurd deitzen zaio. Brokoliaren balio energetikoa 100 g bakoitzeko 20-30 kcal baino ez da (barietatearen arabera), eta gorputzak jasotzen duena baino gehiago gastatzen du aza digeritzen. Barazki bat jan ondoren, ez dago goserik, denbora luzez gosea murrizten baitu. BJU - 3 / 0, 4 / 5, 2.

Platerek usain zehatzik izan ez dezaten, brokolia behar bezala prestatu behar duzu: irakiten limoi xerra batekin.

Tortilla

tortilla brokoliarekin pisua galtzeko

Brokoli eta beste barazki batzuekin tortilla bat egin dezakezu.

Osagaiak:

  • 4 oilasko proteina;
  • brokolia, ilarrak, tomateak (dastatzeko).

Sukaldaritza:

  1. Brokolia eta ilarrak bereiz egosten dira samurra arte.
  2. Tomate bat hartu, harriak kendu eta dadotan moztu.
  3. Barazkiak labeko ontzi batean jartzen dira.
  4. Isuri guztia irabiatutako arrautza masarekin.
  5. Sartu labean 10-15 minutuz.

Elikadura indize gluzemikoaren arabera

Dietaren helburu nagusia eguneroko dietaren GI jaistea da. Zenbat eta zuntz gehiago izan produktu batean, orduan eta indize gluzemiko txikiagoa eta osasuntsuagoa da. Elikagaien sukaldaritza prozesatzeko metodoa kontuan hartzea gomendatzen da. Adibidez, patata pureak egositako patatak baino IG handiagoa dute.

Elikagai dietetikoen zerrenda eta haien indize gluzemikoa taulan aurkezten dira:

Produktua GI
Perrexila, albahaka, letxuga, aguakatea 5-10
Espinakak, pepino freskoak eta ozpinetakoak, olibak, intxaurrak, hurrak, pistatxoak, kakahueteak, almendrak, soja eta tofua, zainzuriak, azalorea, perretxikoak 15
Dilistak, marrubiak, basamarrubiak, grosellak, mugurdiak, kalabaza haziak 20-25
Basmati arroza, gantz gabeko gazta, udare eta tomate freskoak, txokolate beltza % 70eko kakao edukiarekin 30-35
Buckwheat, gari durum pasta (baina bakarrik al dente egosi), babarrunak, prunes, abrikot lehorrak, mahatsa 40-45
Arto kontserbak, azukrerik gabeko mahats zukua, espagetiak, bulgur, sushi 50-55
Erremolatxa, olo-irina, ogi beltza, mahaspasak, jaka patatak, platanoa, meloia 60-65

Hauek GI baxuko eta ertaineko elikagai osasuntsuak dira. Eguneko menuan egon behar dute.

IG altuko elikagaiak ez dira dietatik guztiz kendu behar. Jan daitezke, baina kantitate oso mugatuan bakarrik eta prestakuntza aktiboa konpentsatzen dute.

GI altuko elikagaiak:

Produktua GI
Perla garagarra, azukrea, kuskusa, semola 70
Sandia, kalabaza, esne txokolatea, freskagarriak 75
Glukosarik gabeko arto-malutak, patata purea, crackers, muesli mahaspasekin eta fruitu lehorrak 80-85
Patata frijituak, arroz fideoak, arroz zuria 90-95
Datilak, gozokiak 100-105

Zerrenda honek produktu erabilgarriak ditu: kalabaza, datak, sandia, menuan sartu beharko liratekeenak, baina pixkanaka. Eta hala nola, karbonatatutako edari gozoak pisua galtzen ari diren pertsonek ez ezik, osasuna kontrolatzen duten guztiek ere saihestu behar dute.

Batzuetan pisua galtzen saiatu produktuak hautatzen odol motaren arabera. Baina ez dago justifikazio zientifikorik dieta hori egiteko. Zientzialariek uste dute bi pertsonak ez dutela antigeno-multzo guztiz berdina, eta oso zaila da printzipio horren arabera elikadura-sistemak garatzea. Zer esanik ez, normalean pertsona batek metabolismo plastikoa duela, eta gorputza dieta batetik bestera erraz berreraikitzen dela.

Produktuen konbinazioa

Produktu batzuk elkarrekin erabiltzea gomendatzen da emaitza azkarragoa lortzeko:

  1. Barazkiak eta haragia. Lehenengoak digestioa hobetzen du, proteinen xurgapena laguntzen du.
  2. Gantzak eta proteinak. Proteinak azkarrago digeritzen dira, odoleko azukre maila normalizatu egiten da.
  3. Berdeak eta karbohidratoak. Gorputzak karbohidratoak azkarrago xurgatzeko, belar eta barazki freskoekin konbinatu behar dira.

Baia eta fruituak aldi berean erabiltzea, baita beste produktu batzuekin konbinatzea ere, ez da gomendagarria, bestela gaizki xurgatuko dira.

Nola sartu pisua galtzeko elikagaiak dietan?

Dietekin nekatu gabe, etxean eta entrenatzaile pertsonalaren eta nutrizionistaren laguntzarik gabe pisua galtzeko, elikadura plan bat behar duzu. Adituek dendara joan aurretik eguneroko bat egitea eta beharrezko produktuen zerrenda egitea aholkatzen dute, gehiegi ez erosteko. Pisua galtzeko prozesua eraginkorrena eta kaltegabea izango da gorputzarentzat sasoiko barazkiak eta frutak zure dietan sartzen badituzu.

Printzipio hau gizonei zein emakumeei aplikatzen zaie. Elikadura egokia jarduera fisikoarekin konbinatu behar da.

Urtarrila

Hasteko, azukre eta karbohidrato sinpleen maila jaitsi behar duzu (GI taulak gidatuta). Tea eta kafearen kontsumoa murriztu beharko zenuke ur arruntaren mesedetan.

Otsaila

Pixkanaka, elikadura zatikatua eta pintxo osasuntsuetara joan behar duzu. Janari arina izan behar du: sagarrak edo esnekiak.

Hilabete honetan, zure dietan sasoiko barazki eta fruitu kopurua handitu behar duzu udaberriko beriberi saihesteko.

martxoa

Une honetan, gibela eta hesteak desintoxikatzea gomendatzen da. Barau egunak sar ditzakezu, adibidez, kefirrean. Baina bitamina konplexuak hartu behar dituzu.

Hilabetez, oheratu aurretik jateko ohitura kendu behar duzu.

Apirila

Urtaro berriko barazkiak agertu arte, belar freskoak gehitu behar zaizkio dietan.

Jarduera fisikoa gero eta handiagoa denez, proteina gehiago sar daiteke dietan, gorputzak koipeak erre eta muskuluak eraiki ditzan. Merienda - sagarrak eta kefir, batzuetan - fruitu lehorrak.

maiatza

Dieta antzekoa izango da, baina momentu honetan urdaila garbitzen hasi behar duzu. Dietan GI altuko elikagaien kopurua murriztea posible bada, urtearen hasieratik 5 kg hartu ahal izango dira.

ekaina

Une honetan, marrubien dieta gomendatzen da. Minus 4 kg emango ditu 5-6 egunetan.

Egunean 650 g marrubi jan behar dituzu. Baina hau ez da mono dieta bat. Elikadura orekatua izan behar da, eta gantz gutxiko gazta eta kefir gehitzen zaizkio baia honi gosaltzeko eta afarirako. Bazkaltzeko, haragi edo arrain apur bat jan dezakezu patata egosien alboko plater batekin. Barazki freskoen entsaladak jatea gomendatzen da.

Marrubiek gehiegizko likidoa kentzen dute gorputzetik, eta horrek pisu galera azkarra bermatzen du.

uztaila

Une honetan, emakumeei barazki-entsaladetan oinarritutako dieta jarraitzea gomendatzen zaie.

Gizonek, batez ere kirola egiten dutenek, proteinak gehitu behar dituzte arau fisiologikoaren arabera, itsaski eta haragi giharrak direla eta.

Abuztu

Une honetan, ziurtatu IG baxua eta ertaina duten barazki, baia eta fruitu gehien kontsumitzen duzula.

Sandia dieta probatu dezakezu, kontraindikaziorik ez badago - giltzurruneko gaixotasun kronikoa.

Iraila

Une honetan, pisua galtzeko plater onenak barazki zopak dira. Gomendagarria da sasoiko fruituak dietan sartzea.

urria

Kalabaza eta hainbat sustrai-laboreen garaia da: apioa, Jerusalem alkatxofa, pastinak. Horietatik zopak prestatu ditzakezu, haragiaren osagarri gisa labean.

Gainerako karbohidratoak baztertu behar dira.

Azaroa

Negua baino lehen dieta egokitzea beharrezkoa da. Pixkanaka, proteinak eta karbohidrato motelak sartu behar dituzu. Azken hauek gosaltzeko gomendatzen dira.

abendua

Otordu-plana azaroaren antzekoa da.

Zure helburuen arabera, une honetan 10-12 kg gal ditzakezu, eta batzuetan gehiago, zure osasuna kaltetu gabe.